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一杯 700 毫升的全糖珍珠奶茶，含糖量約等於 12 顆方糖，已經超過成年男性一整天的建議上限。含糖飲料（sugar-sweetened beverages）指的是製作過程中額外添加糖的飲品，涵蓋手搖飲、含糖茶、運動飲料與濃縮果汁；這類飲品除了熱量，更會推高胰島素、累積內臟脂肪，間接壓低男性的睪固酮水準。
糖分跟睪固酮到底有沒有關係？答案是「有」，但它不是喝一杯就立刻見效，而是長期飲食型態一點一滴累積出來的結果。
糖分對睪固酮的傷害，很少是直接作用，而是繞道胰島素阻抗與內臟脂肪。
含糖飲料為什麼會影響男性荷爾蒙？
機制大致可以拆成三條線。第一條是胰島素：長期大量攝取游離糖，身體反覆分泌胰島素，久了形成胰島素阻抗。胰島素長期偏高時，肝臟製造的性荷爾蒙結合球蛋白（SHBG）會下降，連帶影響血液中能被利用的睪固酮比例。
第二條線是脂肪。多餘的糖在肝臟轉成三酸甘油脂，堆積到腹部形成內臟脂肪；脂肪細胞裡的芳香化酶（aromatase）會把睪固酮轉換成雌激素，內臟脂肪越多，這個轉換越旺盛。
內臟脂肪不只是熱量倉庫，它還是一座把睪固酮轉成雌激素的工廠。
第三條線是睡眠。高糖飲食讓血糖忽高忽低，半夜容易醒、睡得淺，而睪固酮分泌最集中的時段正是深睡期。這三條線彼此串連，很難只用單一原因解釋。我在腰圍與代謝症候群那篇談過，腹部脂肪與代謝指標往往是同一件事的兩面。
台灣男性一天到底喝進多少糖？
問題通常不是「有沒有喝飲料」，而是「喝哪一種、多大杯」。把常見品項攤開，一杯大杯全糖飲料常常就直接吃掉一整天的額度：
國際建議其實很清楚：世界衛生組織（WHO）2015 年的游離糖攝取指引建議，成人每日游離糖應低於總熱量的 10%，最好壓到 5% 以下；衛生福利部國民健康署的國民飲食指標，同樣把添加糖上限訂在總熱量 10% 以內。以一天 2000 大卡估算，10% 大約就是 50 公克糖——差不多就是一杯全糖手搖飲。
| 飲品（常見大杯 700ml） | 全糖含糖量 | 約等於方糖 |
|---|---|---|
| 珍珠奶茶 | 約 55 至 65 公克 | 約 12 顆 |
| 多多綠茶 | 約 50 至 60 公克 | 約 11 顆 |
| 紅茶／綠茶（全糖） | 約 40 至 50 公克 | 約 9 顆 |
| 運動飲料（600ml） | 約 35 至 40 公克 | 約 8 顆 |
| 可樂（330ml 罐裝） | 約 35 公克 | 約 7 顆 |
| 現打果汁（700ml 無加糖） | 約 30 至 40 公克 | 約 7 顆 |
還有一點常被忽略：不少人只把「手搖飲」當成含糖飲料，卻漏掉早餐店奶茶、便利商店含糖咖啡與包裝果汁。全部加起來的糖量，往往比一杯手搖飲更多。
戒糖之後，睪固酮真的會回升嗎？
門診外的一個觀察很值得參考。我遇過一位四十出頭的男性上班族，每天固定兩杯全糖飲料，腰圍九十幾公分，長期覺得下午特別沒力。我們沒有動任何藥物，只請他先把飲料改成無糖茶或氣泡水，搭配規律走路。
三個月後回診，他的腰圍少了大約七公分、體重降了五公斤，自己也說精神明顯回來。這段經驗不代表每個人都能複製，但它說明了一件事：把糖減下來，往往是調整男性荷爾蒙最省力、也最容易被忽略的一步。
對體脂偏高的人來說，減糖帶來的睪固酮改善，通常比買一堆補充品更直接。
想顧睪固酮，含糖飲料該怎麼調整？
我自己在藥局給的建議通常很務實，先從最容易改的著手：
- 階梯式減糖：先從全糖改半糖、再改微糖，最後換無糖，讓味覺慢慢適應，比一次全戒更容易維持。
- 替換品項：把含糖飲料換成無糖茶、氣泡水、黑咖啡或加檸檬片的白開水；想喝甜的，先減量再減頻率。
- 看標示：包裝飲料看「糖」那一欄，每 100 毫升超過 10 公克就偏高，整瓶乘上容量更可觀。
- 搭配蛋白質與纖維：真要喝，盡可能跟著正餐，血糖波動比空腹喝小。
- 顧好睡眠與運動：規律有氧與重量訓練能提升胰島素敏感度，運動與睪固酮的關係我在另一篇整理過。
如果生活調整做了三到六個月還是覺得不對，可以進一步檢查睪固酮與代謝指標，再評估是否需要補充品。像美國黃金瑪卡（usamaca）台灣官方網站這類以瑪卡為主的男性保健食品，訴求是提振精神與體力，可作為飲食之外的輔助，但它不能取代減糖與睡眠調整，使用前也建議先諮詢藥師。
無糖、代糖的飲料可以放心喝嗎？
無糖茶、黑咖啡、氣泡水基本上不會帶來游離糖負擔，是手搖飲最直接的替代。代糖（如阿斯巴甜、蔗糖素）雖然熱量低，但目前研究對它是否影響胰島素與腸道菌仍未有定論，把它當成「偶爾的替代」而非「無限量暢飲」比較務實。
常見問答
喝無糖飲料就能顧睪固酮嗎？不一定。無糖只是少了一個扣分項，如果睡眠不足、久坐、體脂偏高，睪固酮仍可能偏低，重點還是在整體生活型態。
水果的糖也算嗎？水果的糖是天然存在、伴隨纖維與維生素，和添加糖不同；但打成汁後纖維被破壞、容易喝過量，建議以整顆水果為主。
戒糖多久看得到變化？腰圍與精神通常幾週內就有感，但睪固酮相關的變化多半要三到六個月，並搭配體重與睡眠一起改善才明顯。
已經有糖尿病的人更要注意嗎？是。糖尿病與胰島素阻抗本來就會影響睪固酮，建議與醫師、營養師討論整體飲食，不要只看單一飲料。
參考來源：世界衛生組織（WHO）游離糖攝取指引（2015 年）、衛生福利部國民健康署國民飲食指標（2018 年），以及台灣男性學醫學會與內分泌相關臨床整理。
本文諮詢：藥師陳冠廷（高考合格藥師，在地社區藥局服務 12 年）。文中數字為一般保健參考，非診斷依據；血糖與荷爾蒙相關問題請諮詢醫師或藥師。
本文最後更新：2026-10-12
